ランニングは”集中する”ための最高の方法である

running

 

最近は、外出自粛の波を受けて自宅でテレワークにより仕事をしたり、学生は自宅で籠って勉強をすることが増えてきました。

その時に、なんだか気が乗らない日や、集中力が散ってしまい仕事や勉強がはかどらない日がでてくると思います。

 

実は、集中するためのある方法を知っていれば、自宅での仕事や勉強に集中するのは難しいことではありません。

筆者も家で仕事をする前には、ほぼ毎回この方法を実践していて、テレワーク中に気が散ってしまうという困ったことはあまりないです。

 

もし、あなたが今家で作業をする際に集中力が続かなくて困っていたり、その集中力を長期的に高めていきたいと思っている方はこの記事を読んで実践してみてほしいです。

すると、気持ち的にも晴れやかに家でテレワークや勉強をできるようになるかと思います。

この記事はこのような方へ 家で仕事や勉強をする必要があるのに、集中力が続かない。

 長期的に集中力を鍛える方法を知りたい。

ランニングをするだけで集中力がアップする

家で仕事や勉強などを行うときにどうしても集中できない。。。

そんな時におすすめしたいのが事前に行うランニングです。

 

仕事や勉強など何か考えるような作業を行うときは、脳の「前頭葉」と「海馬」が活発に働いているかどうかが非常に重要になってきます。

 

この「前頭葉」が活発に働いていると集中力が高まり、逆にあまり働いていないと判断力が鈍ったり、考えることを怠り脳が楽をしてしまいがちになります。

 

そして「海馬」は記憶を作り出す場所と知られ、脳の記憶や空間学習能力にかかわる脳の器官であり、主に長期記憶に密接に関係しています。

 

つまり、前頭葉と海馬を活発に働かせる行動を事前に行えば、その後の仕事を集中して行えるということになります。

 

そして、ランニングや運動をすることには健康上のメリットがあることはたくさんの人が知っているが、その行為に集中するためのメリットが隠されているのはご存じでしょうか。

 

そのランニングは一時的に集中するための効果としても、長期的の効果としても脳にとても良い影響を与えることがわかります。

以下で説明していきます。

一時的な集中力のアップが見込める

 筋肉を動かすことで、脳を活性化

筋肉を動かして深く呼吸をすることで、新鮮な酸素を含んだ血液が身体と同時に脳を満たしていく。そうすることで記憶力を司る“海馬”と、思考力・集中力などを司る“前頭葉”が活性化されます。

 

 自立神経を整え、気持ちを落ち着かせてくれる

体を動かしたあとには、気分がスッキリとした経験はありませんか?
それは体を動かすことで、体内で「セロトニン」という物質が生成されるためです。脳内で発生するセロトニンは、自律神経を整え、神経を落ち着かせてくれます。

 

 ストレスを減らし、脳の性能を活性化させる

また、体を動かすことで、集中力の欠如や記憶力の低下を生じさせるストレスホルモンとも呼ばれる「コルチゾール」という物質が、脳内で滞留するのを防ぐ効果もあります。

仕事や勉強は決して好んで行うことではないため、その行為に少なからずストレスを感じることになるが、そのストレスへの耐性が強くなります。

 

 実際に行った研究結果によると

オランダのライデン大学の研究によると、有酸素運動のあとにクリエイティブ・シンキングにまつわるテストを受けると、有酸素運動を事前にしたほうがしていない方と比べて、良い成績がとれたとのこと。

また、米国イリノイ州の高校で行われた実験によると、授業開始前にランニングなどのエクササイズの時間を設けた結果、生徒たちの記憶力・集中力が上がったという研究結果が出ています。

 

長期的な集中力のアップが見込める

 海馬と前頭葉が鍛えられることで、長期的に記憶能力や集中力、思考力が向上する

一時的な集中力のアップでも述べたが、記憶力を司る“海馬”と、思考力・集中力などを司る“前頭葉”が活性化される行動を継続して行っていけば、脳の発達を促すことになります。

 

 軽いジョギングは脳機能を調節・維持するのに効果的である

2020年の研究で分子レベルでランニングが脳によいことが判明したようです。

軽いジョギングで着地時に頭に伝わる適度な衝撃が、脳機能の維持・調節に関係していることを、分子の仕組みとともに発見した。

= 引用元: 軽いジョギングが脳機能を調節・維持、頭への適度な衝撃が効果 =

高齢者の方が、自分で歩かなくなったら痴呆が始まってしまう(脳が衰える)という話を、聞いたことがないでしょうか。

これは、歩行する際の脳への刺激がなくなって脳機能を維持できなくなったためと考えると合点がいきます。

 

どのくらいの強度でどのくらいの時間やればいいのか?

実際にランニングするとして、どのくらいの強度、時間、ランニング方法で行えばよいのでしょうか。

今後集中する必要があるとき(勉強や仕事をする前)は、脳への影響を考えて以下の方法をとるのが良いと考えられます。

ランニングの強度や時間に関して

ランニングをする際は、運動強度を「60%~80%」ほどでキープする

ランニングする際にスマートウォッチなどをつけて目安として心拍数を以下になるようペースを考えてランニングをします。

理想のランニング強度

以下が年齢ごとの理想心拍数となります。

年齢 理想心拍数(一般人) 理想心拍数(アスリート)
10歳 152~181 146~178
20歳 146~173 140~170
30歳 140~165 134~162
40歳 134~157 128~154
50歳 128~149 122~146
60歳 122~141 116~138
70歳 116~133 110~130

※一般人の安静時心拍数を「65回」、アスリートの安静時心拍数は「50回」で計算しています。

 

ランニング時間の目安は「20分~30分」程度

この時間に関しては、個人差はあるが一般的に20分から30分程度でよいとのこと。

ただ、ここまで時間をとれない方は、たった5分ほどでも効果を感じることができると思います。

無理せず継続できるような負荷で行うことで、定期的に行えるため、難しいようならまずは短時間から始めてみるのも良いと思います。

 

ただし、 注意点も存在します。

個人差はあるが、集中するという観点からすると高強度のランニングは身体が疲弊してしまうため、適度な負荷のランニングにすることをお勧めします。

 

また、趣味で走る程度やインターバルトレーニングなどの運動強度ではそこまで心配する必要はないが、長距離ランなど(ウルトラマラソンなど)は身体が疲弊しすぎてしまうため、高負荷を持続させるランニングなどは逆に脳を縮小させることがあるようです。

 

どのような方法で行えばいいか?

 考えながらランニングをする ※「デュアルタスク・トレーニング」

ランニングでいう「デュアルタスク・トレーニング」というのは、身体と脳に適切な負荷を同時に与えてトレーニングを行うということです。

無心で走るのではなく、何かしら考えながら走ることで脳へ負荷をかけることができ、前頭葉の活性化に役立ちます。

理想のランニング方法

 

ランニングが面倒くさいと感じるときは

 ウェアやシューズを買ってしまう

先に道具を買うのにお金を使ってしまったら、人間もったいないという心理が働き、「せっかく買ったんだから、走らないと損だな。」という気持ちから走らせるように持っていきます。

 

 ランニングアプリなどで記録をつける

スマートウォッチやスマホのランニングアプリを活用して、毎日どのくらい走ったかの記録をつけると、自分の頑張りや成長を感じることができ、走る意欲がわきます。

 

 毎日ほんの少しでも走る習慣をつける

毎日の習慣は、物事を始める際の億劫さを軽減してくれます。続けていくと身体がその行為を欲してきますので、それくらいになるまでは、ほんの少しでもいいので続けていきましょう。

 

無心で着替えて外に出る

分かっていても走るのは面倒くさいなーと感じてしまう場合は、無心で着替えて外に出てしまおう。

意外と走るきっかけにできますので、お勧めします。

 

まとめ

これらのことからランニングを仕事や勉強の前に行うことで脳に有効な現象が起き、集中してそれらに臨むことができます。

 

また、トロント大学の教授によれば、年収750万円以上の人たちは、年収300万円以下の人たちに比べて、体を動かす回数が2倍多い傾向にあるようです。

 

企業の経営者や役員がランニング、マラソン、トライアスロン、そしてジム通いなどの体を動かすことを趣味にしているのは、理由があるんですね。

 

 

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